Energia

Magyarországon a lakosság 60%- nak van súlyproblémája. A mai kor embere mozgás szegény életet folytat. Jóval kevesebb fizikai munkát végezünk mint elődeink, elsődleges szempont a kényelem, mindenütt megtalálhatók a gépek mik segítségünkre vannak. Felgyorsult világunkban semmire sem jut idő gyorsan nagy mennyiségű kalóriát juttatunk szerveztünkbe amit nem égetünk el. Súlyunk az energia mennyiség bevitelétől és az energia leadásától függ. Ha szervezetünk napi energia felvétele és a kalória fogyasztása egyensúlyban van akkor nem hízunk és nem is fogyunk.

Nem fogyókúrázni kell, életmódot kell változtatni. Az elhízás nemcsak esztétikai, de egészség ügyi probléma is. Ha minden évben csak fél – egy kilót szedünk, fel arra könnyen legyintünk, hiszen tavalyhoz képest szinte nem is változott a testsúlyunk még mindig jó a farmerem még mindig beleférek. Mire a fél egy kiló miatt kihízom addigra meg is kopik és ki is megy a divatból. Az új nadrágnak biztos a fazonjával lesz a baj nem a túlsúlyommal. Észre sem veszed és pikk pakk 5-10 kilóval súlyosabb vagy. Aztán jöhet a fogyókúra. A fogyókúrákkal az a baj hogy azoknak kezdte és vége van, ami után letudtál egy feladatot és élsz ugyan úgy, mint korábban. Persze hogy visszajön a kin keservesen leadott pár kiló. Ne fogyókúrázz, rendezd át életed először a fejedben, majd tudatosan valósítsd meg. Ha 5 10 év alatt híztál meg miért gondolod, hogy most 30 – 90 nap alatt végérvényesen lefogysz, visszakapod régi alakod.

Ha a fogyókúrázás alatt nincs aktív izommunka az izomtömegéből és erejéből is veszítünk. Csökkent izom tömeg kevesebb energiát éget el ezért a fogyás megállhat. A zsírok lebontása előtt a szervezet először az izmok glikonénraktárait üríti ki, az izmokban lévő fehérjék kezdenek lebomlani, csökken az izomtónus. A gyors testsúlycsökkenés hatására a szervezet főleg folyadékot veszít, aminek következtében a bőr összeesik, az arc, a mell kontúrja lazábbá válik.
A kor előrehalad tával kevesebb energiát adunk le, csökken az anyagcsere folyamatunk, azaz ugyan annyi élelmiszer bevitel mellett is elkezdünk hízni, de sajnos általában még a mennyiséget is növelni szoktunk fordított arányban a mozgással. Kevesebb mozgás mellett többet eszünk. Mivel túlsúlyosak lettünk nehezebb mozogni, hamarabb elfáradunk, és ezzel beindítunk egy negatív spirált.

Az oldal tetejére

 

Fogyókúra helyett

Ha fogyókúrázol, és úgy döntesz, hogy elkezdesz, egy közismert diétát könnyen fennáll az esélye a jojó effektusnak. Minden diéta lényege hogy az eddig megszokott étkezési szokásaidtól eltérő étrendet ajánlj fel, és csökkenti a napi kalóriamennyiséget. Ha ezt túl hirtelen és túl nagy változással teszed, okos szervezeted el kezd védekezni és lelassítja az anyagcsere folyamatokat az energiák elégetését. A kevesebb energia bevitel mellett a szervezett azt jobban feldolgozza, többet hasznosít. A kezdeti pár kiló fogyás után könnyen visszajön az egész, sőt még lehet, hogy plusz kilók is rakodnak. Ha 5 -10 év alatt híztál meg miért akarsz 30 -90 nap alatt lefogyni? A diétában fél, ill. egy év rövid időszaknak számit. Legyen pontos a mérleged, ami a fél kg-okat is mutatja, örülj a kis lépéseknek is. Nőknél a menstruációs időszakban 2 kg –os testsúlytöbblet is jelentkezhet vízvisszatartás miatt, ezt nem lehet hízásnak majd fogyásnak tekinteni. Az energiaszint bevitelének csökkentésével a jojó effektus elkerülésével reálisan fél év alatt lehet elérni 10% testsúly csökkenést illetve 6-7 hónap alatt 10 kg fogyást. Ehhez a napi energia szükségletünket 500 kcal-al kell csökkenteni. 1 kilokalória (kcal) = 4,2 kilo joule (kJ).

Abban az esetben, ha a napi energia felvételünk kevesebb, mint az alapanyagcserénk, akkor a szervezet védekezni kezd és lecsökkenti az alapanyag cseréjét. Kevesebb lesz az energia leadás és hiába eszünk kevesebbet, a fogyás üteme egyre lassul.

A napi energia szükségletet ki tudod számolni, ha testsúlyodat 22 vel megszorzod. Ennél kicsit bonyolultabb, de precízebb számítási mód a következő:

Nyugalmi anyagcsere:         Üllő életmód  Közepes aktivitásnál           Nehéz testi munkánál

Férfi:   900 / (10 x testsúly kg)         x 1,4               x 1,6                           x 1,8
Nő       700 / ( 7 x testsúly kg)          x 1,3               x 1,5                           x 1,7

A vitaminok és ásványi anyagok bevitelének természetes módja a táplálkozás azonban napi 1500 kalória bevitel alatt célszerű a nyomelemeket, vitaminokat és ásványi anyagokat kombinált tablettákkal pótolni, mivel a szervezet működéséhez ezek nélkülözhetetlenek.

Férfiaknak nagyobb az izomzatuk ez eleve több energiát igényel ezért nekik kisebb mértékű diéta is elegendő. Feladat a bevitt energia mennyiségének az életvitelhez igazodó nem drasztikus csökkentése. A kívánt súly elérésével a fenntartás még nehezebb még több odafigyelést igényel. A kalória bevitelt csak fokozatosan kis mennyiségekkel lehet növelni, de nem szabad a korábbi életvitelre visszatérni. Tudatos energia mennyiség bevitelre van szükség az életvitelhez és az energia leadáshoz igazodóan.

1 gramm = kilokalória
1 gr zsír 9,3 kcal, 1 gr alkohol 7,2 kcal 1 gr fehérje 4,1 kcal, 1 gr szénhidrát 4,1 kcal, Az állati és a növényi zsírok kalória tartalma között nincs különbség, egyformán kell figyelembe venni őket. Koleszterin csak állati eredetű táplálékban fordul elő, növényi eredetűekben egyetlen milligramm sincs. A vér koleszterin szintje nemcsak a táplálkozástól függ, hanem főleg a máj által történő termelődésétől is.

Hiba, ha kevésszer étkezünk, pont fordítva napjába többször 4-5 alkalommal keveset kell enni. Este együnk kevesebbet, a zsírok lebontása oxidációja lelassul éjszaka, a fizikai aktivitás is csökken, amit este eszünk abból több hasznosul. Régi mondás hogy reggel, mint a császár délben, mint a király, este, mint a koldus. Délelőtt délután csökkentsük az éhség érzetet egy kis keksszel, gyümölccsel, magvakkal, (pl. dió, mandula, mogyoró,) vagy joghurttal.

A férfiakra jellemzőbb az alma típusú elhízás ahol a zsírlerakódás a hason belül, a belső szervek és a belek között helyezkednek el. A csípőre, combra lokalizálódó zsírlerakodás inkább a nőkre jellemző és körte formájú.

Egy másik csoportosítás szerint létezik:

Lymphoid testalkat. Jellemzője a puffadási hajlam és a lassú nyirokrendszer működés. Hízáskor a zsír az egész testfelületre egyenletesen rakódik le.
Androgén testalkat. A zsírlerakódás a felsőtesten halmozódik fel.
Gynaecoid alkat. Laza kötőszövet, magas ösztrogén szint, erős cellulit területek jellemzik. A depózsírok ösztrogént tárolnak a has, csípő comb területén

Az oldal tetejére

Számok bűvöletében:

Test tömeg index:
A testsúly osztva a testmagasság méterben kifejezett négyzetével. Azaz ha egy 98 kg súlyú férfi 1,87 m magas akkor 98/ (1,87x1,87)= 28. A férfi testtömeg indexe ú. BMI 28, ami túlsúlyosságot mutat.
20-25 –ig normál 25-30 –ig túlsúlyos 30 fölött elhízott 40 felett súlyosan-veszélyesen elhízott.

Has körfogat:
Mérés a ködök magasságában, lelógó has esetén feljebb az alsó bordaív és a csípőlapát csontjának felső széle közötti távolság közepén.
Nőknél 80 cm, férfiaknál 94 cm –ig normális, Nőknél 88 cm, férfiaknál 102 cm -ig túlsúlyosnak számít, Nőknél 88 cm, férfiaknál 102 cm fölött súlyosan – veszélyeztetett elhízottnak számít.

Test zsírszázalék:
Nőknél 30%-ig férfiaknál 20%-ig elfogadható.
Az elhízott személy vagy egy almára vagy egy körtére hasonlítanak. Az alma típusú elhízásnál a hason belül a zsigerek, a belek között helyezkedik el a zsír.

Glikémiás index (GI)
Megmutatja, hogy 100%-nak véve a cukor által kiválasztott vércukor emelkedést, a különböző ételekben lévő szénhidrátok vércukornövelő hatása ennek hány százaléka. Magasnak tekinthető a 70-100% körüli GI érték.

A felnőttkori cukorbetegek 80%-a túlsúlyos. A mag GI értékű ételek gyors vércukor emelkedést váltanak ki, amire a szervezet gyorsan válaszol, a hasnyálmirigy inzulintermelése hirtelen fokozódik, és beindít egy anyagcsere-folyamatot, mely végül zsírlerakódást eredményez.

A GI indexet befolyásolja az étel az élelmiszer feldolgozás mértéke, a rost, fehérje és zsír tartalma továbbá a tannin és amilopektin tartalma. (A tannin szerves vegyület, a cserzőanyagok egy fajtája, amilopektin egy magas elágazási számmal rendelkező glükóz polimer, amely a növényekben található, a keményítő két főkomponensének egyike. A keményítő mintegy 70% amilopektint tartalmaz, vízben jól oldódik.)
Gyorsul az emésztés, az étel felszívódása, a zsírlerakódás esélye akkor ha:
Minél kevesebb az étel rost tartalma, ha a keményítő, a szénhidrátok finomított formában kerülnek felvételre. Minél finomabb a liszt, annál gyorsabb a belőle készült termék felszívódása. Minél hosszabban főzzük a szénhidrátokat burgonya, rizs tészta annál gyorsabban szívódnak fel és annál magasabb a GI érték.

Vigyázat a különféle diéták nemcsak a zsírszövetből, hanem az izomszövetből is fogyaszt, kizárólag a fizikai edzés ahol csak a zsírszövet csökken. Fehérjebevitel hiányában a szervezet a saját fehérjéjét többek közt az izomfehérjét kezdi el lebontani.

Nem fogyókúrázni kell, életmódot kell változtatni. Javasolt étrend, étkezési szokás a mediterrán típusú étkezés mely a Földközi –tenger melletti országokra sokáig jellemző volt.

Bőséges mezőgazdasági növényi eredetű élelmiszerek fogyasztása:
Teljes kiőrlésű gabonák, kenyér (nem finomlisztből) nem agyon főzött rizs, burgonya és tészta. A tészta durom tészta melynek 15 % a rosttartalma,

Bőséges zöldség és gyümölcs fogyasztás nyersen. Egészséges, mert tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és növényi rostokkal.

Bőséges hal fogyasztás. Halat naponta más húst csak hetente fogyasztani.

Oliva olaj fogyasztása mely gazdag az egyszeresen telített zsírsavakban, de nem emeli a vérzsírok szintjét és nincs benne koleszterin.

Mérséklet vörösbor fogyasztás, nők esetén napi 2 férfiak esetén max 3 dcl. A fekete szőlő héjában lévő resveratrin antioxidáns tulajdonságú mely gátolja az érelmeszesedést és a daganatos megbetegedéseket.

Bőséges napi 2-3 liter ásványvíz fogyasztás.

A fogak közvetlen összefüggésben állnak az emésztéssel. Az evolúció úgy alakította, hogy harminc két fogunk van. 20 őrlőfog hátul, 8 metszőfog elől, és 4 szemfog hegyes tűszerű fog. Az ember táplálkozásában a fogak szerint magvak - zöldségek - állathús ideális aránya 5:2:1. Az evolúció olyanra alakított bennünket, hogy öt rész magvak vagy ezekből származó élelmek, két rész zöldségfélét és csak egy rész állati eredetű húst vagy fehérjét együnk.

A szemfogak a hús tépésére valók. Ha belenézünk egy oroszlán vagy egy tigris szájába (ha nincs otthon, akkor jó lesz a kutya vagy a macska is) csupa, szemfogszerű fogat látunk. Ezen állatoknak nagyon rövid az emésztő csatornájuk. Fogaik és bélrendszerük ideális a húsevéshez, mert éles tűszerű fogak kellenek az állati hús tépésére és az emésztőcsatornának is rövidnek kell lenni, hogy az állati eredetű táplálék hamar kiürüljön belőle. Minél tovább tartózkodik, a hús a belekben annál könnyebben megrohad, és betegséget okoz. Az evolúció az ilyen állatokat pontosan a táplálkozási szokásaiknak megfelelően szerelte fel. A szarvasmarhának nincsenek szemfogai, csakis metsző és őrlőfogai, csak növényi eredetű anyagokkal táplálkozik, fűvel és magvakkal.

Az ember számára a hús nehezebben megrágható, az őrlő fogakkal nem lehet teljesen szétrágni. A nem jól megrágott húsdarabok feldolgozása a belekben nehezebb, egy részük emésztetlenül marad sőt, egy része ki sem ürül a belekből, a kis bemélyedésekben ott marad és rothadni kezd, amiből nitrogén keletkezik, abból pedig ammónia.
A magvak és zöldségek viszont tökéletesen megrághatók, apró darabokra őrölhetők, és így a gyomorban és a belekben tovább folytatódhat az emésztés. A magvak és a zöldségek további előnye, rostokat tartalmaznak, a rostok pedig megtisztítják a beleket a maradványanyagoktól. Végighatják a salakot az emésztőrendszeren és serkentik a kiürülést a szervezetünkből.

Nem lehet azonban teljesen kizárni az étkezésből az állati eredetű fehérjéket mivel a fehérjéket felépítő 20 aminosavból 9-et nem tud a szervezet előállítani így azok csak a húsokból nyerhetők ki. A növényi eredetű fehérjékből a szójafehérje mely az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmazza.

Az oldal tetejére